اصطلاح اضطراب امتحان به واكنش هيجاني گفته مي‌شود كه بعضي از دانش آموزان به امتحان نشان مي‌دهند. ترس از امتحان ترس غير منطقي نيست، اگر چه چگونگي علمكرد شما در امتحانات مي‌تواند عملكرد حرفه اي شما را شكل دهد، با اينحال ترس افراطي در مورد امتحان مي‌تواند توانايي شما را جهت موفقيت تحت تاثير قرار دهد. مولفه‌هاي اضطراب امتحان كدامند؟
سه مولفه در مورد اضطراب امتحان وجود دارد:
1- مولفه فيزيكي، كه واكنش‌هاي بدني خاصي را نسبت به اضطراب حاد نشان مي‌دهد كه عبارتند از: احساس غده در معده، دستهاي مرطوب و لرزان، تهوع يا احساس پروانه در شكم احساس درد در شانه‌ها و پشت گردن، خشكي دهان، تپش قلب و....
2- مولفه هيجاني، كه ترس يا هراس را در بر مي‌‌گيرد.
3- مولفه‌هاي ذهني يا شناختي اضطراب امتحان، شامل مشكل در توجه و حافظه ذهنم از مطلبي به مطلب ديگر مي‌پرد و نگراني من شكست مي‌خورم مي‌شود.
تكنيك 1:
شل كردن بدن و آرامش عضلاني يك رويكرد در ارتباط با اضطراب امتحان، يادگيري چگونگي آرامش عضلاني است. يادگيري نحوه آرام بخشي عضلاني به افراد كمك مي‌كنند كه بتوانند اضطراب خود را در هنگام امتحان كنترل كنند. يادگيري آرامش عضلاني بسيار ساده است، اما اگر مي‌خواهيد آنرا در امتحان بعدي تان بكار ببريد شما مي‌بايست آنرا قبلاً تمرين كنيد.
قدمهاي آرام بخشي عضلاني به قرار زير است:
1- اگر راحت هستيد بر روي صندلي تان لم بدهيد.
2- عضلاتتان( به ترتيب از پا شروع كنيد و به گردن و صورت ختم كنيد) را سفت كنيد بعد از آن آرام آرام شل كنيد.
3- به آرامي‌نفس عميق بكشيد.
4- بر هوايي كه تنفس مي‌كنيد و بعد آنرا خارج مي‌كنيد تمركز كنيد.
5- هر بار كه نفس خود را بيرون ميدهيد به خود بگوييدآرام باش.
تكنيك 2: كنترل اضطراب خود رويكرد ديگر بر كاهش افكار منفي و نگران كننده‌اي كه اضطراب را بر مي‌انگيزد توجه مي‌كند. دانش آموزاني كه در مورد امتحان مضطرب هستند، علاقه دارند كه افكار منفي و اغراق آميزي را به خودشان القاء كنند. تحقيقات نشان مي‌دهد كه اگر افكار مثبت و سازنده را جايگزين اين افكار منفي كنيم، اضطراب امتحان كاهش پيدا مي‌كند. به اين منظور شما در ابتدا مي‌بايست از افكارتان آگاهي پيدا كنيد و سپس افكار سازنده اي را جايگزين اين افكار منفي كنيد، بعنوان مثال به جاي اينكه بگوييد: من امتحان را بد انجام مي‌دهم و شكست مي‌خورم بگوييد بله، اين امتحان مشكلي است، من تمامي‌توانم را براي امتحان به بهترين وجه به كار مي‌گيرم. اگر هم نمره پاييني كسب كنم، سعي مي‌كنم نقاط ضعفم را برطرف كنم و بار ديگر موفق شوم. آيا مشكل در نحوه مطالعه يا اضطراب امتحان است؟ ممكن است دانش آموزان اضطراب امتحان را عامل عملكرد ضعيف خود در امتحان قلمداد كنند. اين عمكرد ضعيف ممكن است ناشي از فقدان آمادگي براي يك امتحان باشد( كه سبب اضطراب مي‌شود) تا ناشي از يك اضطراب امتحان كلاسيك. بنابراين مطمئن شويد كه براي امتحان به خوبي آماده شده ايد.
قبل از امتحان
1- با مربي و همكلاسي‌‌هاي خودتان در مورد محتواي آزمون بحث كنيد.
2- مهارتهاي مطالعه مؤثر و آمادگي براي امتحان را در خودتان توسعه دهيد.
3- سعي كنيد در طول روزهاي متوالي مطالعه كنيد نه اينكه مطالب را روي هم انباشته كنيد.
4- مرور فشرده مي‌بايست چند روز قبل از امتحان انجام شود.
5- متون، يادداشت‌ها و مسايل و مشكلات خود در درس مربوطه را مرور كنيد.
6- از فلش كارت‌ها (كارت‌هاي 5*3 سانت) براي يادگيري مطالب خاص يا فرمولها استفاده كنيد.
7- تحت شرايطي شبيه امتحان از خودتان يك آزمون بگيريد. 8- برنامه‌هاي تمرينات منظم را ادامه دهيد.
در حين امتحان
1-دستور العمل‌ها را بدقت بخوانيد.
2-زمان امتحان را براساس ميزان زمان پاسخدهي به سؤالات بودجه بندي كنيد.
3-وضعيت بدني خود را در حالت آرامش عضلاني قرار دهيد.
4-اگر به سؤال سختي برخورد كرديد سعي كنيد آنرا رها كرده و به سؤال بعدي جواب دهيد و در پايان به سؤالات سخت برگرديد.
5-اگر آزموني را انجام ميدهيد و در پاسخ دادن به سؤالات بطور كلي گيج شده ايد يك سؤال آسان را انتخاب كنيد و با آن شروع كنيد، پاسخ به اين سؤال ممكن است جوابهاي سؤالات ديگر را به خاطر شما بياورد.
6-وقتي كه دانش آموز ديگر ورقه امتحان خود را تحويل مي‌دهد، نهراسيد هيچ پاداشي براي اولين نفر بودن وجود ندارد.
تعداد زیادی از همکاران با آنکه مطالعه خوب و کافی دارند ، لیکن در هنگام آزمون بدلیل اضطراب نتیجه دلخواه را بدست نمی آورند.
چرا در موقعیت امتحان یا آزمون یا شرایط خاص ، که برای شمابسیارمهم وحیاتی است دچار اضطراب می شوید؟
آیا راه کنترل یا غلبه براضطراب را می شناسید؟
عصر ما را عصر اضطراب نام داده اند. زیرا در تمام شئون زندگی آثار اضطراب را می توان دید . با توجه به این که تعاریف ، تقسیم بندی و راه های کنترل و درمان متعدد وجود دارد ، به برخی ازآن ها درزیر اشاره می کنیم :
تعاریف :
حالت عاطفی نامطبوع که با تغییرات سایکو فیزیولوژیک در پاسخ به یک تعارض درونی همراه است.
یک ترس درونی شده.
واکنش ناآگاهانه دربرابر تمایلات سرکوب شده واضطراب نتیجه طرزتفکر غیرمنطقی است. میزان اضطراب را متناسب با میزان بی اعتباری پیش بینی های فردی دانسته اند .
اضطراب امتحان با عوامل شخصیتی ، اجتماعی خانوادگی ، فرهنگی وآموزشگاهی رابطه دارد و در عملکرد تاثیرگذار است و آن را «ترس ودلهره و نگرانی که افراد درمواجهه باموقعیتی به نام امتحان با آن روبرو می شوند » تعریف کرده اند.
معمولا کسانی دارای اضطراب امتحان هستند که :
۱- هنگام مطالعه دروس امتحانی مضطربند.
۲- به هنگام حضور درامتحان دچار فراموشی می شوند.
۳- درباره نحوه امتحان ونتایج آن از مدت ها قبل نگرانند.
۴- علایم جسمانی نظیر تپش قلب، عرق کردن ،تنفس عضلانی و…. دارند .
۵- هنگام امتحان دادن ، تمرکز حواس ندارند وقادر به تنظیم آموخته ها نیستند.
عوامل موثر در اضطراب امتحان
۱- تصویرغیر واقع بینانه ازخود : انسان خود راحقیرمی بیند وازشخصیت واقعی اش درحال فراراست وازسوی دیگر اضطراب این امر را تقویت می کند .
تصور غیرواقعی ازخود هم دلیل و هم منشااضطراب است .
۲- مسائل گذشته و پیشامدهای آینده : رها کردن وضعیت فعلی ومعطوف داشتن فکر به مسائل گذشته ویا آینده
۳- عوامل عاطفی وفیزیکی قبل وحین امتحان : مکانیسم های روانی هیجان درقبل وحین امتحان بر یاد آوری وحافظه تاثیر دارد. اضطراب امتحان درسطح بالا همواره درفعالیت وکارآیی مزاحمت ایجاد می کند واضطراب درسطح متوسط مقداری انگیزه ایجاد می کند.
۴- عوامل شخصیتی : اضطراب عمومی ، عزت نفس پایین، اسناد درونی ، شکست ها
۵- عوامل خانوادگی : الگوهای خشک وغیرقابل انعطاف پرورش انتظارات بیش ازحد ، تنبیه وسرزنش ،عدم تشویق ، وضعیت اقتصادی ، اجتماعی پایین
۶- عوامل آموزشگاهی : محیط و موقعیت امتحان ، محدویت زمان ، عدم مطالعه صحیح وکافی ، عوامل مزاحم (نور ،صدا مراقبین و……..)
۷- عدم آمادگی : هوش ، انگیزه موفقیت ، درماندگی آموخته شده..
خود را با دیگران مقایسه نکنید.
دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
درطول سال با انتخاب صحیح هدف وبرنامه متناسب با توان خود، تلاش را با توکل به خدا و امیدواری شروع کنید.
علایم اختلالات اضطرابی :
۱- علایم شناختی : مشکلات حسی ادراکی ، مشکلات تمرکز وحواس پرتی ،اشکالات مفهومی ( تعریف شناختی )
۲- علایم عاطفی : بی حوصلگی ، نارآمی ، ترس.
۳- علایم رفتاری : بازداری ، اجتناب، اشکال کلامی، ناهماهنگی
۴- علایم فیزلوژیکی : علایم قلبی – عروقی ( افزایش ویاکاهش فشار خون و ضعف ) اشکالات تنفسی ( احساس خفگی ) علایم عصبی – عضلانی ( اسپاسم ) معده ای – روده ای ( درد شکم وتهوع) علایم پوستی ( تعریق – برافروختگی چهره و..)
روش های کاهش اضطراب امتحان :
با توجه به تاثیر مخربی که اضطراب امتحان درنظام آموزشی به جا می گذارد ، لزوم کمک رسانی درجهت پیشبرد اهداف بهداشت روانی به منظور جلوگیری ازافت تحصیلی احساس می شود.
۱- درمان دارویی.
۲- درمان شناختی : بیان خود، ابراز خود ، آگاهی ازافکار پریشان ومولد اضطراب.
۳- درمان منطقی – هیجانی : بازسازی اعتقادات و باورهای غیر منطقی افراد که پایه اختلال هیجانی و رفتار علیه خود می باشد.
۴- حساسیت زدایی منظم.
۵- کسب مهارت های مطالعه.
۶- استفاده ازروش های تن –آرامی ( رفتاردرمانیrelaxation)
رهنمودها :
- درطول سال با انتخاب صحیح هدف و برنامه متناسب باتوان خود تلاش را با توکل به خدا وامیدواری شروع کنید.
- دربرنامه ریزی به استعداد و میزان تلاش خود توجه کنید .
- هدف خود راواقع بینانه انتخاب کنید.
- به روش های صحیح مطالعه توجه کنید
به طول مدت تمرکز خود توجه کنید . مراحل تقویت حافظه وبه یاد آوردن بهتر مطالب را یاد بگیرید.نقاط ضعف رابیابید وازکمک های تحصیلی ، آموزش استفاده مطلوب ببرید.
- خود را با دیگران مقایسه نکنید .
- اشتغال بیش از حد فکر به قبول شدن و نشدن وقت وانرژی روانی شما راکاهش می دهد .
- چنانکه سال های قبل ، کنکور داده وموفق نشده اید ، به جای مرور شکست سال های قبل به دلایل شکست توجه کنید. رشته امتحانی محل و موقعیت امتحان ، موقعیت عاطفی ، هیجانی خود وخانواده ، نحوه برنامه ریزی و مطالعه …. را ارزیابی کنید.
- ازتعمیم دادن نادرست اجتناب بورزید .
- به ضمیر ناخودآگاه خود ، دستور و برنامه « موفقیت » بدهید وشکست رابرای خود برنامه ریزی نکنید .
- دلایل موفقیت دیگران را بررسی کنید.
- به خود بگویید : « چرا به مسئله پذیرفته شدن در کنکور این قدر فکر می کنم ؟ » و راه حل های دیگر برای موفقیت در سایر سطوح را بررسی کنید .
- به تغذیه استراحت کافی و سلامت جسمانی خود توجه کنید .
- میزان تلاش ، آمادگی و آرامش خود را واقع بینانه بررسی کنید.
- به میزان مطالعات دیگران توجه نکنید . تفاوت های فردی مطرح هستند.
رهنمودهایی برای کنکوری که پیش رودارید :
۱- روز قبل ازامتحان ، ازمطالعه ومرور دروس خودداری کنید . مرور روز قبل ، اضطراب آور است .
۲- مکان امتحان را از نزدیک ببینید .
۳- چنانچه تجربه قبلی ازکنکور دارید ، محل وشرایط قبلی رابررسی کنید.
۴- موقعیت مشابه را درذهن تصورکنید وسعی کنید با روش آرامش عضلانی خود را آرام کنید.
۵- اگر اضطراب شما بیش ازحد است ونیاز به حمایت های دارویی دارید ، اقدام کنید.
۶- روز قبل ازامتحان مواد انرژی بخش مانند شیر، خرما و… استفاده کنید.
۷- بدانید شما که تلاشتان را انجام داده اید، نتیجه مطلوب عایدتان می گردد .<
